Memory Board: 身体をストレッチする(1915)

さて、みなさんは、

「テニスで最も大切なトレーニングは何だと思いますか？」

と質問されたとき、どう答えるだろうか。

数え切れないぐらいのトレーニング法がある中で、その答えと見つけるのはむつかしいかもしれないが、それは「ストレッチ」である。

「ストレッチ」という言葉を聴いて、意外に思う方もいるかもしれない。

ただし、ここでいう「ストレッチ」とは、「筋肉を柔軟に保つために筋肉を伸ばす」ということではなく、身体を「自分の意のままに動かす」ことができるように、筋肉の柔軟性を回復してリラックスした身体を取り戻すとともに、「身体感覚」を高めてその機能が十分に発揮できるような状態にするということだ。

ちょっと表現がむつかしいかもしれないが、「意のままに動かすことができるように」というのがポイントである。

実は、人間はその身体機能を十分に使っているとはいえない。

無意識のうちに、筋肉にこわばりを作ってしまい、身動きできないように身体を硬くしているのである。

論より証拠。今から下に示す訓練をやってみよう！

（訓練その１－呼吸の機能を回復する）

トレーニングに入る前に、自分の呼吸数を計ってみましょう。

時間は1分間です。

深呼吸ではなく、普段あなたが行っている呼吸をしてください。

吸って、吐いてを1回として数えます。

何回呼吸をしたでしょうか。

中には20回以上呼吸した人もいるかもしれません。

このような人は、呼吸の機能をほとんど使えていない状態です。

筋肉の緊張も強く、身体もうまくコントロールできない人が多いはずです。

まずはこの機能を改善することから始めましょう。

具体的には、胸の筋肉と横隔膜を使えるように訓練します。

手のひらをわき腹の肋骨の上において強く押します。

その手を外側に押し出すように大きく息を吸い込んでください。

次に胸の中心を押して、同じように手を前に押し出すように大きく呼吸をします。

最後に、背中の肩胛骨あたりを誰かに押してもらって、その手を押し上げるように大きく呼吸をします。

相手がいなければ、少し体を丸くして、肩胛骨と肩胛骨の間を広げるようにストレッチした状態で行ってください。

どの呼吸も3回から5回ぐらい、できるだけゆっくり大きく呼吸をしてください。

さあ、訓練が終わったら、もう一度呼吸数を計ってみましょう。

今度はどうですか。

呼吸数が格段に下がったはずです（びっくりするぐらい）。

手を押し付けながら大きく呼吸することで、肋骨と肋骨の間（肋間）の筋肉がストレッチされ、肋間を大きくひろげることができるようになるので、胸が大きく楽に膨らみます。

当然、肺も大きく膨らみ、それだけ少ない呼吸数で必要な酸素を取りこむことができるのです。

ところが、筋肉の緊張がいつも強い人は、肋間の筋肉が十分に使えないので、胸を大きく膨らませることができません。

だから、呼吸の数を多くすることでしか必要な酸素を取り入れることができないのです。

肋間の筋肉を柔軟にほぐして、胸を大きく膨らますことがある程度できるようになったら、次は腹式呼吸に挑戦してみましょう。

腹式呼吸をうまく行うためには、横隔膜のコントロールが大切です。

まず、できるだけ胸を膨らませないように、腹を膨らませながら大きな呼吸を行います。

この呼吸がうまくできない人は、下腹部に手を軽く押し当てて、その手を押し上げるように呼吸してみてください。

腹が膨らんだら息を留めて、今度は大きく腹をへこませ、胸を膨らませます。

2、3回繰り返して行ってください。

最後にもう一度大きく腹を膨らませたら、ゆっくりと息を吐きます。

3回から5回ほど行ってください。

横隔膜の収縮と弛緩をうまく行うことができるようになって、肺をさらに大きく膨らますことができるようになります。

当然、呼吸数もさらに下がります。

胸式呼吸と腹式呼吸がどちらもうまく行えるようになったら、両方を同時に使って大きな深呼吸を繰り返して行ってください。

リラックスできる環境で行えば、呼吸数は1分間に2、3回で済むはずです（場合によってはもっと少なく）。

そのとき、身体の感じはどうでしょうか。

だるいような重さと、暖かい感覚があるのではないでしょうか。

その感覚を感じることができれば、身体は十分リラックスしています。

リラックスは、メンタルトレーニングの基本であり、身体感覚を高めるための基本でもあるので、しっかりとマスターしてほしいと思います。